Khẩu phần ăn dinh dưỡng

72

Let food be thy medicine and medicine be thy food.” – Hippocrates

Chế độ ăn toàn thực vật, hay plant-based giúp bạn khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. Nhưng câu hỏi đặt ra: Như thế nào là đủ và dinh dưỡng? Nếu bạn chưa biết chế độ plan-based là gì thì hãy đọc những bài viết này trước nhé:

  • Chế độ ăn plant-based
  • Từ vựng dinh dưỡng
1. Khẩu phần ăn dinh dưỡng 

Câu chuyện dài về khẩu phần dinh dưỡng từ năm 1991 đến nay là sự xung đột về lợi ích và đồng tiền lợi nhuận. Bạn có thể đọc thêm vê câu chuyện này tại đây. Tháp dinh dưỡng giờ đây được thay thế bởi Bộ Nông Nghiệp Hoa Kì (USDA) bằng “Dĩa ăn dinh dưỡng” – My plate. Khái niệm này là đóng góp rất lớn của các bác sĩ và chuyện gia từ Physcians Committee for Responsible Medicine (PCRM). Dưới đây là hình ảnh My Plate từ USDA và Power Plate khuyến nghị từ PCRM:

My plate – USDA Power Plate – PCRM
Rau củ (vegetables):

Rau củ chứa nhiều vitamin và khoáng chất dưới dạng mà cơ thể bạn có thể hấp thụ được. Để Liên giải thích rõ hơn nhé. Sắt có hai dạng: non-heme trong thực vật và heme trong thịt động vật. Non-heme sẽ hấp thụ nhanh khi cơ thể cần và hấp thụ chậm đi khi cơ thể bạn dư thừa. Khác với thịt động vật là sắt heme, chất sắt này vẫn truyền vào cơ thể của bạn dù bạn có cần hay không). Điều này có nghĩa là bạn sẽ tránh tình trạng dư thừa chất sắt. Do đó lần sau khi bạn lên kế hoạch cho buổi tối hãy bắt đầu với rau củ trước nhé. Cà rốt trong món canh hay bông cải xanh trong màu xanh nè. Mà tại sao không kết hợp cả hai nhỉ?

Ngũ cốc nguyên hạt (Whole grains):

Như gạo, pasta, bắp, yến mạch, nếp hay rau củ nhiều tinh bột như là khoai lang. Những thực phẩm này mang lại cho bạn tinh bột phức tạp (complex carbohydrates) cung cấp cho bạn năng lượng, chất đạp và chất xơ nữa.

Các loại đậu (legumes):

Hãy bổ dung thêm các loại nhà họ đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà và đậu lăng hay các loại thực phẩm làm từ đậu như đậu hủ, tempeh hay hummus. Nhà đậu chứa nhiều chất đạm, chất xơ, canxi và sắt dưới dạng tốt cho sức khỏe. À nó cũng cung cấp chất omega-3 nữa.

Trái cây (fruit):

Cuối cùng là trái cây như tráng miệng hay ăn vặt giữa các buổi ăn nè: cam, xoài, táo, quít… Việt Nam là thiên đường các loại trái cây mà, lo gì phải không bạn?

Đây có thể là khẩu phần ăn rất mới nhưng đem lại dinh dưỡng khỏe mạnh và bỏ đi những thứ bạn thực sự không cần. Có rất nhiều món mà bạn có thể kết hợp những nhóm thực phẩm này như món pasta rau củ, cà chua và nấm. Hay món gỏi cuốn cơm lứt, đậu hủ và ớt Đà Lạt. Click đây để nấu ngay nhé.

2. Còn dầu ăn thì sao Liên ơi?

Câu hỏi quá hay! Thường những món ăn vặt của chúng ta như phô mai que, cá viên chiên hay các thể loại chiên đều chứa mỡ động vật hay chất béo chuyển hóa (trans fat). Ví dụ về lượng chất béo bão hòa nhé: 60% trong phô mai cheddar, 30% trong mỡ gà và 14% trong dầu oliu. 

Nhìn vào thì ta thấy rõ dầu oliu là lựa chọn tốt nhất đúng không bạn? Tuy nhiên bạn nên tốt nhất hạn chế lượng dầu trong phần ăn của mình ở mức tối thiểu nhé. Vì sao? BS. Neal giải thích như thế này: cây oliu không có vòi để chúng ta thu hoạch lượng dầu Extra Virgin oil mình sử dụng hàng ngày. Để chiết xuất 1 lít dầu oliu, bạn cần thu hoạch hơn 1,000 trái oliu trong vườn. Và sau đó xác trái oliu và chất xơ được lược bỏ đi trong quá trình sản xuất.

Điều này không có nghĩa là đây là khẩu phần ăn không chất béo bạn nhé. Chất béo tự nhiên trong rau củ, trái cây và đậu dưới dạng omega-3 – loại chất béo tốt ma cơ thể bạn cần. Hoặc những thực phẩm có lượng omega-3 nhiều hơn như quả óc chó hay hạt lanh (flaxseed).

Tip: Thay vì dùng dầu ăn để xào hành tây, nấm hay các loại rau củ, bạn thử thay nước hay nước súp rau củ nhé. Để chảo ráo và nóng rồi bỏ ít nước vào trước khi xào rau củ. Ngoài ra, hãy hấp rau củ thay vì xào nhé. Bạn sẽ cảm nhận rõ hơn độ ngọt của rau củ mà không cần phải thêm tí dầu nào vào cả.

3. Lời kết

Ăn chay trường theo plant-based cần sự quyết tâm nhưng nó đem lại phần thưởng to lớn phía sau. Đã mong muốn sống khỏe rồi thì tại sao không bắt đầu đúng cách, phải không bạn? 

* Nội dung trên được tham khảo trong cuốn sách “Power food for the Brain” và “The cheese trap” của BS. TS. Neal Barnard.

Mong điều tốt đẹp luôn bên bạn,
♥Sen nhỏ

Khẩu phần ăn dinh dưỡng
5 (100%) 8 votes