Từ vựng dinh dưỡng – Chất đạm, béo và tinh bột

125
Photo credit: rawpixel.com

Trong dinh dưỡng bạn hãy làm quen với hai khái niệm là macro-nutrients (đại dưỡng chất)micro-nutrients (vi dưỡng chất) nhé! Bài viết này tập trung vào khái niệm macro-nutrient hay đại dưỡng chất bạn nhé.

Macro nutrients bao gồm ba dưỡng chất căn bản cần thiết giúp cơ thể sinh tồn và hoạt động. Do đó chúng ta cần lượng macro nutrients rất lớn. Trong khi đó, micro-nutrients thì không trực tiếp cung cấp năng lượng nhưng cần thiết để cơ thể vận hành. Cũng như xe máy vậy. Xe cần xăng để chạy và xăng được gọi là đại dưỡng chất. Nhưng xe cũng cần dầu nhớt ở lượng nhỏ để xe có thể vận hành một cách trôi chảy. Dầu nhớt ở đây là vi dưỡng chất. Dưới đây là bảng tổng quan giúp bạn hiểu rõ hơn.

Macro-nutrient: đại dưỡng chất

Carbs, chất đạm và chất béo là ba chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển, duy trì, tái tạo, bảo vệ và khôi phục của cơ thể. Khi một trong ba dưỡng chất này ít đi hoặc dư thừa cũng gây ảnh hưởng đến thể chất và tinh thần của bạn.

  • Năng lượng Carbs và chất đạm cung cấp: 4kcal/gram
  • Năng lượng chất béo cung cấp: 9kcal/gram
1. Carbohydrate (Carbs)

Carbohydrate có cấu tạo dưới dạng tinh bột và đường. Carbs là nguồn năng lượng chính trong khẩu phần ăn cung cấp hơn 50% trong tổng calories. Carbohydrate có 2 loại: carbs đơn giản và carbs phức tạp.

Thức ăn giàu lượng carbS đơn giản bao gồm: trái cây, đường tinh luyện và sữa. Carbs phức tạp là cấu tạo từ polysaccharides hay thường gọi tinh bột. Tinh bột là một nhánh của carbohydrates bao gồm glycogen, amylopectin, amylose và cellulose – một nguồn dưỡng chất xơ. Thực phẩm chứa nhiều carbs phức tạp bao gồm: ngũ cốc, đậu hạt và rau củ quả nhiều tinh bột. Dưới đây là bản đồ tổng quan về gia đình nhà carbs.

Chất xơ

Là carbs có khả năng chống tiêu hóa ở ruột non và tìm thấy trong trái cây, rau, đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ có hai dạng: soluble fiber and insoluble fiber chất xơ có khả năng nở khi tiếp xúc với chất lỏng và chất xơ không khả năng nở. Chế độ giàu chất xơ giúp bạn hấp thu tốt, cảm giác no lâu nhưng không gây tăng cân như mọi người thường nghĩ nhé! 

Chỉ số Glycemic  

Là công cụ định lượng ảnh hưởng của thực phẩm giàu carbohydrate đến nồng độ glucose trong máu. Chỉ số GI của thực phẩm được xác định bằng cách đưa một lượng thức ăn chứa 50g carbohydrate cho 10 người khỏe mạnh sau một đêm tiêu hóa.

Lượng đường trong máu được thử nghiệm trong khoảng thời gian 15-30 phút trong 2 giờ tiếp theo, và kết quả được so sánh với các kết quả thu được bằng cách cho ăn cùng một lượng glucose hoặc bánh mì trắng. Chỉ số GI dưới 100 có nghĩa là thức ăn có ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, so với glucose. Chỉ số cao hơn có nghĩa là thực phẩm thử nghiệm có tác dụng lớn hơn.

Carbohydrate hay bị oan khi đổ lỗi cho cân nặng và các vấn đề sức khỏe, dựa trên nguyên lý của chế độ ăn giảm cân low-carb thấp phổ biến. Bạn nên nhớ rằng carbohydrate là rất cần thiết cho sức khỏe con người.

2. Protein – Chất đạm 

Chất đạm có chức năng hỗ trợ duy trì và tăng trưởng của các mô cơ thể. Chất đạm được cấu tạo từ các axít amin và là cửa hàng năng lượng lớn thứ hai trong cơ thể. Viện dinh dưỡng và y học Mỹ đã xác định có 9 loại axít amin cần thiết cho tất cả các nhóm tuổi. 

Thực vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu, có xu hướng bổ sung cho nhau và không cần phải kết hợp với các loại thực phẩm khác. Các sản phẩm đậu nành cung cấp chất đạm có giá trị sinh học cao như đạm động vật. Đạm trong thực vật không có cholesterol, ít chất béo bão hòa và cung cấp chất xơ và nhiều chất phytochemical hơn. Đối với người lớn khỏe mạnh, lượng đạm khuyến cáo là 0,66g/kg/ngày, tức khoảng 47g/ngày đối với nam và 38g/ngày đối với nữ. 

3. Fats – chất béo

Đây là dưỡng chất cần bổ sung ít nhất nhưng cần thiết cho sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Chất béo bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa có trong sữa, trứng, thịt và dầu dừa. Trong khi đó chất béo không bão hòa có nhiều trong dầu thực vật. 

Nguồn tham khảo:
PCRM’s Nutrition Guide for Clinicians
Freetuvandinhduong.com

Từ vựng dinh dưỡng – Chất đạm, béo và tinh bột
5 (100%) 9 votes